「からだを動かさないといけないけれど、子育てが大変で手が回らない……」

毎日子育てで忙しいママにとって、運動不足はひとつの大きな悩みかもしれません。

そんな運動不足が気になるママへ向けて、この記事では子育て中のママでもできる運動不足解消法3つをご紹介します。運動不足は放っておくと、さまざまな健康リスクを引き起こします。できることからすこしずつ、日々の生活に運動を取り入れていきましょう。

肥満以外にも！女性の運動不足がもたらす健康被害

運動不足がとくに顕著に表れるのは20代～40代といわれます。結婚や出産などのライフイベントが重なる時期だからこそ、気持ちや時間の余裕が生まれづらく、運動不足になりやすいものですよね。
しかし習慣的に運動をしていないと、からだにはさまざまな変化があらわれます。注目されやすい「太りやすくなること」以外にも、重大な健康被害がもたらされる可能性も。

まずは、頭に入れておきたい運動不足のリスクをご紹介します。

骨粗鬆症や2型糖尿病などの発症リスクが上がる

スポーツ庁が設置した「スポーツを通じた女性の活躍促進会議」の報告によると、20才前後までの運動不足で体力が低下すると、その時点では問題がなくても、40年～50年後に骨粗鬆症や2型糖尿病などの健康問題を引き起こすおそれがあります。

骨粗鬆症を防ぐためには、骨と骨をつなぐ筋肉を発達させて骨に負荷をかけ、骨密度を上げる必要があります。また2型糖尿病の発症リスクを低減させるには、全身持久力を高めることが効果的と言われます。
将来的な健康への不安を低減するためにも、若いうちから運動を習慣的に行い、体力や筋力をつけておくことが望ましいでしょう。

（参照：スポーツ庁「平成30年度女性のスポーツ参加促進事業報告書」）

基礎代謝量の低下につながる

運動不足の影響は、基礎代謝量の低下にも表れます。基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。基礎代謝量が低いと摂取した栄養が十分に消費されず、からだが余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えてしまうように。結果として太りやすい体質になります。

基礎代謝量を増やすためには、運動によって筋力を維持することが必要です。とくに女性の場合は、妊娠・出産〜子育て期の運動不足から基礎代謝量が低下し、さまざまな健康リスクが起こりやすくなるため注意が必要です。

忙しいママにもおすすめな3つの運動不足解消法

運動不足は肥満を引き起こすだけでなく、健康的にも大きなリスクをもたらすもの。しかし子育て中のママは育児や仕事で忙しく、運動のために時間を取ることが難しいですよね。
そんな忙しいママに向けて、すぐに実践できる3つの運動不足解消法をご紹介します。生活に取り入れやすいものから試して、運動を習慣にしてみてくださいね。

子どもと遊びながら運動する

子育て中は子どもの外遊びを見守る機会が多くなりますが、このとき子どもと一緒に遊ぶと適度な運動ができますよ。
脳をはじめとした神経系を鍛える効果をもつと言われる運動で子どもの学力アップに、さらにママの運動不足解消に、一石二鳥の楽しい時間を過ごしてみませんか？

子どもと遊びながら運動できる3つの外遊び方法をチェックしていきましょう。

かけっこ・鬼ごっこ

広々とした公園で走りまわると、よい運動になります。かけっこで子どもと競争したり、パパも一緒に鬼ごっこをしたりしてみましょう。
動きやすいパンツスタイルを選び、スニーカーを用意しておくと走りやすいですよ。夏場は陽射しに十分気をつけて、水分をこまめに取りながら子どもと楽しみましょう。

ボール遊び

キャッチボールをはじめとしたボール遊びも、子どもといっしょに楽しめます。全身を動かすことができるため、体幹が鍛えられる効果も期待できるでしょう。また「合図を送ってボールを投げ、腕を伸ばしてキャッチする」この動きを互いに息をあわせておこなうことから、ボール遊びは、リラックスできる信頼関係を築きやすい遊びでもあります。休日に親子で楽しむ運動にぴったりですね。

サイクリング

サイクリングも、ぜひ親子で楽しみたいもの。サイクリングは走る・歩くよりもからだに負担がかからず、また周囲の景色の変化も楽しめるため、運動が苦手なママも挑戦しやすいかもしれませんね。またバランス感覚を養う効果もあるため、子どもの運動能力の土台づくりにもぴったりです。

子どもとかけっこやボール遊び、サイクリングを楽しむために、親子で遊びやすい公園をいくつか見つけておくとよいでしょう。こちらの記事では都内周辺でおすすめの公園9選をご紹介しています。参考にしてみてください。

動画やDVDですきま時間にエクササイズする

「子育てに忙しくて、スポーツジムやトレーニングに通う時間が取れない」
そんなときは、“すきま時間”に動画やDVDをつかってエクササイズをしてみましょう。子育て中でもエクササイズする時間を取るには、次のふたつのタイミングをねらうのがおすすめですよ。

子どものお昼寝中や就寝後に

子どもがお昼寝したタイミングや夜に眠りについた後のタイミングなら、落ち着いてエクササイズに取り組みやすいでしょう。子どもを起こさないためにも、音声のない状態でも再生できる字幕つきの動画を選ぶのがおすすめです。
大きな画面で再生できて見やすいDVDのほかに、最近ではインターネット上でもエクササイズ動画が配信されており、スマートフォンなどでダウンロードすれば気軽に運動を始められます。ご自身の生活に合った形で続けられる方法を見つけ、運動不足解消につなげてみてください。

早起きしてできた早朝時間に

「子どもがなかなかお昼寝しない」「夜は疲れが溜まってエクササイズができず、子どもと一緒に寝てしまう」という方は、早起きして早朝に自分時間をつくるのもおすすめです。
朝や午前中は、からだをリラックスさせる副交感神経から活発な状態をつくる交感神経に切り替わるタイミング。エクササイズや運動を行うと切り替えがスムーズになり、自立神経のリズムが整いやすくなったり、脳が活性化されて集中しやすくなったりする効果も期待できます。

家事中や生活のなかでエクササイズを意識する

動画やDVDを見ながら腰を据えて運動する以外に、普段の生活の中にちょっとしたエクササイズを取り込むこともできます。「ほんのすこしずつ」ではありますが、からだを動かす意識をいつでももっていれば、トータルで見て相当な運動量になるはずです。家事や子育て中にできる、おすすめの「ながらエクササイズ」2種類をご紹介します。

【調理中や歯磨き中に】バックキック

１．両足を前後に開いて、前側の足に体重をのせます。
２．お腹を内側に引き込み、腰が反らないように注意しながら姿勢を保ちます。
３．後ろの足を伸ばしたまま、お尻の筋肉で足を持ち上げるイメージで斜め後方に蹴り上げます。
４．後ろの足を小刻みに10回動かします。

裏ももやウエスト周りをシェイプアップする効果のあるエクササイズです。動かすのは下半身だけなので、歯磨きしているときや調理中などに試してみてくださいね。

【スマートフォンチェックのあいだに】ワイドスクワット

１．両足を肩幅よりもやや広め、1.5倍程度に開き、つま先と膝を斜め45度外側に向けます。
２．両腕は胸の高さでキープし、まっすぐ前へ持って行きましょう。スマートフォンを両手で持っておいてもOKです。
３．そのまま、ももと床が平行になるまで腰を落としてキープ。背中が丸まらないように、姿勢は正したまま行います。

画面を見ながらでもできるエクササイズなので、子育て中の息抜きにスマートフォンやテレビを見ているときにおすすめです。

まとめ

妊娠・出産〜子育て期にとくに起こりやすい女性の運動不足は、肥満以外にもさまざまな健康リスクをもたらします。ながらトレーニングや隙間時間での筋トレのほか、子どもと外で遊んで運動不足を解消するのもおすすめです。

走ったり跳んだりからだ全体を動かすことで、基礎体力の向上や健康的なからだづくりにつながるだけでなく、脳を鍛えることもできる点にも注目です。メリットがたくさんある運動不足の解消、ぜひいますぐ始めてみてくださいね。

参考にしたサイト：
朝の運動が自律神経を整える
同調行動について